Նախագիծ
նպատակը- Մայիսյան հավաքի օրերին ուսումնական նյութի ներկայացում, քննարկում
Թեման՝ Սնունդ
Վայրը, օրը՝
25,05,2023
Քոլեջ, վերնատուն 9,30-10,30
Սննդամթերքի կառուցվածք
Մարդու գոյատևման կարևորագույն պայմաններից մեկը սնունդն է: Առողջ, հաշվեկշռված (բալանսավորված) և լիարժեք սննդակարգը մարդու աճի և զարգացման, տարբեր հիվանդություններիկանխարգելման և առողջության պահպանման գրավականն է:
Սնունդը կազմված է հետևյալ բաղադրիչներից՝
• սպիտակուց
• ճարպ
• ածխաջուր
• հանքային աղեր
• ջուր
Սպիտակուցներ
Սպիտակուցներով առավել հարուստ են կաթնամթերքը, ձկնեղենը, ընդեղենը, ընկույզը:
Սննդի հետ եկած սպիտակուցները օրգանիզմում օգտագործվում են որպես կառուցողական նյութ, իսկ ճարպերն ու ածխաջրերը էներգիայի աղբյուր։
Ճարպեր
Ճարպերն ավելի շատ պարունակվում են կարագի, ձվի, կենդանական ճարպի մեջ:
Ածխաջրեր
Ածխաջրերը պարունակվում են հատկապես բուսական ծագման սննդամթերքում (մրգեր, բանջարեղեն, մեղր և այլն) և օրգանիզմում համարվում են էներգիայի հիմնական աղբյուր:
Հանքային աղեր
Հանքային աղերը օրգանիզմ են մտնում ջրի և սննդամթերքի միջոցով: Ապահովում են ոսկրերի, ատամների ամրությունը, մտնում են մարսողական հյութերի, արյան և հորմոնների բաղադրության մեջ:
Ջուր
Ջրով հարուստ են մրգերն ու բանջարեղենը:
Մարդուն մեկ
օրվա համար անհրաժեշտ է մոտավորապես 100 գ սպիտակուց, 85 գ ճարպ, 400 գ
ածխաջրեր: Եթե սնունդը բազմազան լինի, ապա դուք ապահովված կլինեք բոլոր
հանքային նյութերով և վիտամիններով:
Այսպիսով, ռողջ է համարվում այնպիսի սննդակարգ, որն ապահովում է օրգանիզմը բավարար քանակությամբ բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերով, վիտամիններով, ջրով, հանքային աղերով և էներգիայով (կալորիաներով): Որոշ նյութեր կարող են սինթեզվել մարդու օրգանիզմում, սակայն մեզ անհրաժեշտ նյութերի մեծ մասը մենք ստանում է սննդի հետ:Տարբեր մարդկանց սննդանյութերի և էներգիայի պահանջը կախված է տարիքից, սեռից, աճի տեմպից (արագությունից), ֆիզիկական ակտիվության մակարդակից, ինչպես նաև որոշ վիճակների (ինչպես օրինակ` հղիություն) և հիվանդությունների առկայությունից: Ընդհանուր առմամբ, դեռահասության շրջանում մարմնի արագ աճի և բոլոր օրգանների զարգացման պատճառով բարձրանում է սպիտակուցների և կալորիաների պահանջը: Ռացիոնալ է համարվում առողջ մարդու ֆիզիոլոգիապես լիարժեք սնունդը, հաշվի
առնելով նրա սեռը, տարիքը, բնավորությունը, աշխատանքային գործունեությունը,
կլիմայական և այլ գործոններ: Ռացիոնալ համարվում է բալանսավորված
(հավասարակշռված) և ռեժիմով սնունդը: Բալանսավորված սնունդն օրգանիզմի օպտիմալ կենսագործունեությանն անհրաժեշտ
բավարար քանակի սննդանյութեր` սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր,
վիտամիններ, հանքային նյութեր պարունկող սնունդն է: Բալանսավորվածությունը
ցուցանիշ է, որով գնահատվում է սննդի քանակական և որակական լիարժեքությունը,
դրանց քանակական փոխհարաբերությունը:
Օրվա անկանոն ռեժիմ:
Սովորաբար սննդային վատ սովորությունները գալիս են մանկուց: Նույնիսկ գիտակցական հասակում մենք պահպանում ենք այն սննդային վարքը, որին մեզ սովորեցրել են մեր ծնողները: Իհարկե, առողջ կյանքի նորաձևությունն ու առողջ սնունդը ժամանակի ընթացքում հնարավոր է՝ դա փոփոխեն, սակայն չի փոխվում մտածելակերպը:
Յուրաքանչյուր օր նույն ռեժիմով առաջնորդվելը խնայում է օրգանիզմը: Ուշ քնելը, ցերերկը արթնանալը, 12-ժամյա աշխատանքը և դրանց անկազմակերպ հերթագայությունը վնասակար սովորություն է:Կարևոր է որպյն,եսզի մարդը պլանավորի, կարգավորի իր օրը, հետևի սահմանված օրեկան ռեժիմին:
Արագ սնունդ:
Չնայած արդեն վաղուց ապացուցվել է արագ սննդի վնասը՝ այդպիսի ռեստորանները շարունակում են զարգանալ ու տարածվել ողջ աշխարհում: Բայց եթե մանուկ հասակում ոչ ոք չի մտածում օրգանիզմի վրա սննդի ազդեցության մասին, ապա ավելի մեծ տարիքում այդ պահանջը պետք է հիմնական լինի: Բացի դա՝ համբուրգեր ու ֆրի ուտելով, այն համեմելով գազավորված ընպելիքներով կամ կաթնային կոկտեյլով, երեխաները շարունակում են ակտիվ շարժվել, վազել և թռվռալ, ինչը չի կարելի ասել մեծերի մասին: Այդ իսկ պատճառով յուրաքանչյուր անգամ այդպիսի սնունդն օրգանիզմում պահվում է՝ որպես ճարպ ստամոքսի հատվածում: Այն նաև դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը:
Ստամոքսն ավելորդ մի ծանրաբեռնեք
Շատ հաճախ մենք անգիտակցորոն ծանրաբեռնում ենք մեր ստամքսը, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ չունեք քաղցի զգացում։
Ահա մի քանի օրինակ․
- եթե տան անդամները տարբեր ժամերի են ճաշում, բոլորի հետ սեղան նստել ու ճաշել,
- ուտել երեխայի սննդի մնացորդը, որպեսզի աղբ չդառնա,
- սպառել այն մթերքները, որոնց ժամկետը մոտենում է ավարտին, որպեսզի չփչանան,
- սնունդ պատրաստելու ընթացքում ձեռքի հետ ուտել բաղադրիչները,
- հյուրեր ընդունելիս կամ հյուրընկալվելիս պարտադիր սնվել, նույնիսկ եթե անցել է ձեր սնվելու ժամը,
- ազատ ժամանակ՝ անգործությունից դրդված, մտնել խոհանոց և ստուգել սառնարանի ու դարակների պարունակությունը
Խորհուրդներ
- Սննդակարգը պետք է լինի բազմազան: Սննդի յուրաքանչյուր ընդունման ժամանակ կե՛ր տարբեր սննդային խմբերից մթերքներ` ըստ «Առողջ ափսեի» սկզբունքների (ներբեռնել այստեղ):
- Ձգտի՛ր ուտել հաճույքով և տրամադրված, մի՛ կեր շտապելով, ոտքի վրա, խոսելով, ծիծաղելով: Մի՛ կեր ընթերցելիս, հեռախոսով զբաղվելիս կամ հեռուստացույց դիտելիս, քնելուց առաջ:
- Սնունդը լավ ծամի՛ր, կուլ մի՛ տուր մեծ պատառներ:
- Խուսափի՛ր շատ տաք, շատ սառը սննդից, մի՛ չարաշահիր քաղցր, աղի, շատ կծու և թթու սնունդը:
- Մի՛ կեր չափից ավել և երբ քաղցած չես. սեղանից հեռացիր մի փոքր չհագեցած զգացումով: Ստամոքսի ծանրաբեռնումը բերում է դրա գերձգման և ժամանակի հետ ծավալի մեծացման:
- «Ց» վիտամինով հարուստ մթերքները խորհուրդ չի տրվում ենթարկել ջերմային մշակման: Բանջարեղենը ցանկալի է շոգեխաշել չմաքրած վիճակում, որպեսզի վիտամինները և հանքային նյութերը պահպանվեն: Որպես ձմռան պաշար նպատակահարմար է պատրաստել ոչ թե պահածոներ, այլ սառեցնել կամ չորացնել բանջարեղենը, մրգերը, հատապտուղները և կանաչեղենը: Այսպես կպահպանվեն բոլոր օգտակար նյութերը:
- Գերադասելի է շոգեխաշել, խաշել կամ խորովել ցանկացած մթերք առանց յուղի, այն ավելացնելով ուտելուց առաջ:
- Թեյը ցանկալի է խմել ուտելուց 1,5-2 ժամ հետո, հակառակ դեպքում այն խանգարում է սննդից երկաթի յուրացմանը:
- Օրական խմի՛ր 1,5-2 լ ջուր, դա հատկապես կարևոր է շոգ եղանակին: Քաղցը հագեցնելու համար մի՛ օգտագործեք քաղցր ըմպելիքներ, խմե՛ք սովորական մաքուր ջուր:
- Սննդակարգում պետք է ավելացնել բջջանյութի քանակը, օգտագործելով բանջարեղեն, միրգ, կանաչեղեն, լոբազգիներ և անմշակ ձավարեղեն:
- Նվազեցնել ճարպերի օգտագործումը, ի հաշիվ հագեցած (կենդանական ծագման) ճարպերի` յուղ, կարագ, ճարպոտ մսամթերք:
- Փոխարենը անհրաժեշտ է ավելացնել պոլիչհագեցած ճարպաթթուների քանակը` բուսական յուղեր (ձեթեր), ձուկ և ծովամթերք:
- Հրաժարվել տրանսճարպեր պարունակող մթերքներից: Դրանք որոշակի մշակում անցած (հիդրոգենիզացված) բուսական յուղեր են` մարգարիններ, որոնք լայնորեն օգտագործվում են հրուշակեղենի արտադրությունում և պարունակվում են թխվածքաբլիթներում, տորթերում, կիսաֆաբրիկատներում և պատրաստի այլ մթերքներում:
- Սահմանափակել կերակրի աղի օգտագործումը: Հիշի՛ր, որ շատ մթերքներ արդեն պարունակում են բավականին մեծ քանակության աղ (պահածոներ, երշիկեղեն, չիփսեր, բոլոր սոուսները) և պետք է օգտագործվեն քիչ քանակությամբ:
- Նվազեցնել շաքարի օգտագործումը: Շաքարի չարաշահումը հյուծում է ենթաստամոքսային գեղձի ինսուլին արտադրող բջիջները և նպաստում է շաքարախտի զարգացմանը:
Որոշ փաստեր դեռահասների սնուցման մասին.Դեռահասների մեծամասնությունն օգտագործում է մեծ քանակությամբ անառողջ, «դատարկ» կալորիաներով (շաքարով, վնասակար ճարպերով) հարուստ սնունդ, չարաշահում են քաղցրավենիքը և քաղցր ըմպելիքները: Այսպիսի սննդակարգի պատճառով մարդկանց զգալի մասն ունի ավելցուկային քաշ կամ գիրություն/ ճարպակալում: Իսկ դա նպաստում է մի շարք վտանգավոր հիվանդությունների առաջացման` շաքարախտ, աթերոսկլերոզ, սիրտանոթային հիվանդություններ, որոշ ուռուցքներ:Դպրոցականների և հատկապես ուսանողների զգալի մասը առավոտյան չեն նախաճաշում, ինչը ճիշտ չէ: Այս վատ սովորույթը նպաստում է տարբեր առողջական խնդիրների զարգացմանը, նվազեցնում դպրոցական առաջադիմությունը և ունի այլ բացասական հետևանքներ:Շատ դեռահասներ, հատկապես աղջիկներն ունեն կալցիումի պակաս, հիմնականում կաթնամթերքի քիչ օգտագործման հետևանքով: Իսկ կալցիումը շատ կարևոր է մեր օրգանիզմին, մասնավորապես` ոսկրերի, մկանների և այլ հյուսվածքների կառուցման համար:Երիտասարդների զգալի մասը չեն օգտագործում բավարար քանակությամբ բանջարեղեն և մրգեր: Իսկ նրանց մեջ պարունակվում է բջջանյութ, տարբեր վիտամիններ, հանքային աղեր և այլ օգտակար նյութեր, օրինակ` հակաօքսիդանտներ, որոնք պաշտպանում են մեր բջիջները վնասումից և ծերացումից: